跑步入门
5 公里完赛起步班
从走跑交替开始，四周内把连续跑动时间拉到 30 分钟，重点放在呼吸节奏与落地方式。
- 每周二、四 19:30，城东体育中心外圈集合
- 单次 75 分钟，前两周为走跑交替课
- 无需跑步基础，能连续快走 40 分钟即可
分档班型
五类班型按能力分班开课
每个班型都写明单次时长、训练场地与入班门槛，先看一遍开班时间表，再决定从哪一档开始。
配速提升
10 公里配速提升班
用间歇跑与节奏跑把 10 公里成绩稳定在目标区间，每两周做一次 5 公里计时校准。
- 每周一、三 19:30，滨江跑道 4 号集合点
- 含配速分区表与心率区间建议
- 入班需能连续跑完 5 公里
耐力长距离
半程马拉松耐力班
周末长距离逐步加到 18 公里，配合补给演练与赛后恢复安排，为半程比赛做完整准备。
- 每周六 07:00，环湖绿道长距离训练
- 单次 90 至 120 分钟，含补给点演练
- 入班需有 10 公里完赛经历
青少年体能
青少年体能基础班
面向 12 至 15 岁学员，围绕灵敏、协调与基础力量做循环练习，全程有教练在场保护。
- 每周六 09:30，室内体能馆二层
- 单次 60 分钟，六人一组轮换练习
- 家长可在场边休息区等候
团体定制
企业团体定制课
按团队人数与场地条件排课，可选晨间或下班后时段，结课出具一份团体体测汇总。
- 10 人起开班，可按周或按月排课
- 可上门到园区或使用合作场馆
- 含两次体测与一次结课复盘沟通
训练点分布
三处场地轮换，雨天高温也不停课
所有场地均开放存包与更衣，夜场训练提供照明与补水点，室内馆用于雨天与高温时段的替代课。
主训练场
城东体育中心
标准 400 米塑胶跑道，夜间照明开放到 22:00，更衣室与存包柜免费使用，训练课从外圈二号门进场。
长距离路线
滨江跑道
4 公里连续平路，起终点各设一处补水点，适合配速跑与节奏跑，周末清晨人流较少，路面平整好跑。
备用场地
室内体能馆
配备跳箱、壶铃与敏捷梯，雨天与高温天气改在此上课，可同时容纳两个班，青少年班固定在此训练。
带练教练
教练分工与现场带练安排
每位教练固定负责一个组别，场地课全程跟练，课后给出当周训练量与恢复建议。
陈立航
耐力组主教练
负责半程耐力班的周期安排，长距离课按周调整配速区间与补给节奏。
苏敏
配速组教练
带 10 公里配速班，负责间歇跑与节奏跑的执行，每两周做一次计时校准。
罗一鸣
体能与恢复教练
负责青少年体能班与拉伸恢复环节，场地课结束后带领十分钟整理放松。
开课流程
从提交报名到正式开课的四步
摸底测试安排在开课前一周的周末，测试结果只用于分班，不影响报名顺序。
第一步
提交报名信息
填写姓名、手机号与训练目标，课程顾问在 24 小时内回电确认意向班型。
第二步
参加体能摸底
现场完成 1 公里慢跑与技术观察，教练记录呼吸节奏、步频与跑姿问题。
第三步
确认班型与档期
按摸底结果确定班型，选好场地与上课时段，完成缴费后进入班级群。
第四步
领取训练包开课
开课当天领训练包与课程手册，包含配速分区表、装备清单与训练日志。
报名答疑
报名前常见问题
下面几条是学员问得最多的情况，如果没有找到答案，可以在报名表单的备注里直接留言。
完全没有跑步经验可以报名训练课程吗？
可以。5 公里完赛起步班对基础没有要求，只要能连续快走 40 分钟就能跟上第一节走跑交替课，教练会把呼吸节奏和落地方式拆开讲，前两周不安排配速训练。
课程进行中能不能换到别的班型？
开课两周内如果摸底结果或实际跟练情况显示当前班型偏难、偏易，可以联系课程顾问在同一档期的其他班型之间调整一次，不额外收费。
临时缺课可以补训吗？
每周三、周六的场地课都设有平行班次，缺课后可在当周或下一周的同类班次补训，补训次数按报名档期计算，提前一天在班级群报备即可。
训练需要自备哪些装备？
建议准备一双缓震跑鞋、透气运动上衣与运动短裤，随身携带水壶。配速表、标志桶、补给与急救包由场地统一提供，室内体能课需另带一双干净训练鞋。
提交报名后多久能收到确认？
课程顾问会在 24 小时内通过电话或短信联系，确认班型、场地与首次试训时间，第一节课前还会发送一次到课提醒与集合点位置说明。
本周试训
提交报名，锁定本周试训名额
填写后课程顾问会在 24 小时内联系，帮你确认班型、训练场地与首次试训时间。
试训当天不收费，可现场查看训练计划、场地设施与教练带练方式。
训练课程报名表